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Canicule et alimentation : boissons et repas à privilégier

La chaleur fatigue le corps, elle peut être responsable de déshydratation, voire de coup de chaleur. Elle est encore plus difficile à supporter quand elle dure plusieurs mois, surtout si la température reste élevée, comme c’est le cas du Burkina Faso où elle est au-dessus des 40 °C. Qu’est-ce qu’il faut boire et manger quand il fait (très) chaud pour éviter les coups de chaud et la déshydratation ? Pour avoir des éléments de réponse, nous avons rencontré Michel KIEMDÉ, nutritionniste, qui a accepté, ce 14 avril 2023, de répondre à 5 questions sur les astuces et conseils alimentaires pour affronter la chaleur.

Wend-Lassida Michel Eric KIEMDÉ est nutritionniste médical en pédiatrie, au Centre hospitalier régional (CHR) de Dori, dans la région du Sahel. Il prend en charge les enfants de moins de 5 ans souffrant d’une malnutrition aiguë sévère avec complication.

Wend-Lassida Michel Eric KIEMDÉ est nutritionniste médical en pédiatrie au Centre hospitalier régional de Dori.

Quelles attitudes alimentaires observer pendant la chaleur ?
Les aliments qui favorisent l’hydratation sont ceux dont la teneur en eau est élevée, notamment les fruits et les légumes frais moins riches en sucre, à savoir : la pastèque, la pomme, le céleri, la tomate, la courgette, la laitue, l’aubergine, les baies, les cerises, la fraise, le melon, les épinards, le concombre - qui est d’ailleurs l’aliment solide le plus riche en eau puisqu’il en contient plus de 60%. Ils sont faciles à digérer et fournissent des minéraux essentiels à l’organisme.

Notre corps étant composé à 65% d’eau, une mauvaise hydratation peut entraîner un dérèglement de notre organisme et provoquer une fatigue importante ou des maux de tête. Ainsi l’eau demeure la meilleure boisson pour l’organisme la plus désaltérante et hydratante. Donc, il faut avoir cette habitude de boire de l’eau (au moins 1,5 litre/jour), même si on n’a pas la sensation de soif.

Quels sont les aliments à consommer et ceux à éviter pendant cette période de chaleur ?
En cette période d’intense chaleur, qui part du mois de mars à celui de mai, afin de permettre à l’organisme de compenser les pertes de minéraux évacués lors de la transpiration, lors des mictions et de limiter les dépenses énergétiques nécessaires pour la digestion, il est conseillé de privilégier la consommation des aliments qui regorgent de beaucoup d’eau dont j’ai déjà parlé, mais aussi les aliments riches en vitamine C, comme le pamplemousse, le citron, la mandarine, l’orange, le tangelo, car cette vitamine permet de rebooster l’organisme contre la fatigue et permet au corps de mieux réguler sa température. Mais le plus important c’est de s’hydrater abondamment en buvant au moins 1,5 litre d’eau/jour, c’est-à-dire au moins 10 verres d’eau/jour. En effet, lorsque la sensation de soif apparaît, c’est que la déshydratation est déjà entamée, ainsi il faut boire même sans sensation de soif, cela favorise la sudation qui abaisse la température de surface du corps. Donc, il est bien d’avoir toujours une bouteille d’eau ou de liquide à portée de main. Il est également conseillé de boire les jus moins sucrés en les diluant avec de l’eau car les liquides peu sucrés sont mieux absorbés.

En période de grande chaleur, l’organisme se protège et abaisse son niveau d’appétit dans le but de réduire sa température corporelle. Certains aliments plutôt lourds à digérer peuvent accaparer une bonne part de notre énergie et sont à éviter. Il s’agit notamment :
• des boissons alcoolisées : bien qu’elles permettent de s’hydrater, les boissons alcoolisées sont déconseillées en période de canicule car elles accélèrent la déshydratation du corps.
• du café/thé/coca-cola : ce sont des boissons diurétiques, c’est-à-dire qui entraînent une augmentation de la sécrétion urinaire chez certaines personnes, à cause de la caféine. Ce qui a pour conséquence la déshydratation du corps. Il vaut mieux éviter d’en boire quand il fait chaud.
• des boissons sucrées/les sodas : durant les épisodes caniculaires, il convient d’éviter la consommation des sodas, des jus de fruits car ils sont riches en sucre et font baisser le niveau d’hydratation du corps.
• des eaux gazeuses ou pétillantes : elles contiennent un taux important de sodium et de sel. Leur consommation provoque une déshydratation du corps.
• des aliments trop gras (viandes, poissons, omelettes) : ils sont pauvres en eau et difficiles à digérer. Ce qui entraîne une hausse de la température corporelle.
• des aliments trop sucrés (bonbons, gâteux, pâtisseries) : à cause de leur teneur en sucre trop élevée, ces aliments augmentent la température corporelle car ils sont difficiles à digérer et ils accélèrent la déshydratation.
• des fritures/charcuteries : ce sont des aliments gras et ont une forte teneur en sel. Ils déshydratent ainsi le corps.

Certaines boissons entraînent une augmentation de la sécrétion urinaire chez certaines personnes, à cause de la caféine.

On a l’habitude de consommer de l’alcool (bière bien glacée, de la liqueur), des sodas bien glacés ou même de la glace pendant la chaleur pour se désaltérer ? Est-ce que c’est conseillé ?
Sous l’effet de la forte chaleur, on a effectivement tendance à se ruer sur les glaçons. Mais les boissons telles que l’alcool, la liqueur, les sodas, qu’elles soient fraîches ou non, leur consommation n’est pas conseillée. En effet, l’alcool, la liqueur déshydratent et les sodas augmentent la sensation de soif à cause du sucre. Également les boissons trop glacées, même la glace, sont en réalité déconseillées et contre-productives pour se rafraîchir puisque cela crée un petit choc thermique avec le corps qui va produire de l’énergie pour temporiser et donc nous donner chaud. Ainsi, l’organisme se retrouve fatigué par tous les efforts qu’il aura mobilisés pour retrouver sa température initiale. En plus de fatiguer l’organisme, l’ingestion d’une boisson trop glacée a un impact sur la digestion et peut provoquer des maux de ventre liés à une réduction des vaisseaux sanguins. C’est d’ailleurs pour cela qu’il n’est pas conseillé non plus de prendre des douches très froides lors de fortes chaleurs. Pour s’hydrater efficacement en période de canicule, il faut boire une eau plate, ni trop chaude, ni trop fraîche, dont la température est comprise entre 12 et 14°C.

Quelle quantité de boisson consommer ?
Il est fortement recommandé de boire au minimum 1,5 litre d’eau et jusqu’à 2,5 litres par jour au maximum. Il est important de ne pas boire une trop grande quantité d’eau, car cela pourrait avoir des effets néfastes sur la santé, comme les insomnies, les maux de tête, voire des dommages aux reins. Le tout est de faire preuve de modération.

Pour l’alcool, boire au maximum 10 verres d’alcool standard par semaine, sans dépasser 2 verres standard par jour.

Quels autres conseils alimentaires avez-vous à prodiguer pour affronter de façon efficace la chaleur ?
Pour affronter de façon efficace la chaleur, il convient :
• d’avoir une alimentation diversifiée en consommant les trois groupes d’aliments (aliments énergétiques de base, aliments protecteurs et régulateurs, aliments constructeurs et réparateurs), tout en privilégiant les aliments qui contiennent beaucoup d’eau.
• éviter de manger les repas chauds, surtout à l’heure du déjeuner, et de s’exposer trop au soleil, notamment entre 11h et 16h.
• avec la transpiration, nous perdons non seulement du liquide, mais aussi des électrolytes importants tels que le magnésium, le potassium, le sodium et le calcium. Donc il faut consommer des aliments riches en ces éléments minéraux.
• privilégier les méthodes de cuisson à la vapeur, la cuisson en sauce plutôt que rôtis ou frits : les nutriments sont ainsi préservés et vous ne surchauffez pas votre maison en allumant le four.
• boire fréquemment.
• consommer des repas légers car cela nécessite moins d’énergie pour la digestion et limite ainsi la production de chaleur interne.
• pratiquer les séances de sport très tôt le matin ou tard le soir et évitez les activités physiques intenses.

Céline SÉOGO, Observatrice Civitac, Ouagadougou

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